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mavida 04_2012

22 www.mavida-magazin.de gesundheit So halten Sie Ihren Rücken fit!Der Nacken ist schmerzhaft verspannt, es zieht und sticht im Kreuz? Damit sind Sie nicht alleine: Rückenschmerzen gelten in Deutschland mittlerweile als regelrechte Volkskrankheit. mavida präsentiert Ihnen drei einfache, effektive Übungen, mit denen Sie Ihren Rücken stärken und Schmerzen vorbeugen können. Übung 1 – Optimiert die Körperspannung: Legen Sie sich auf den Boden, gerne auf eine weiche Unterlage wie einen Teppich oder eine Matte, und gehen Sie in den Unter- armstütz. Dabei haben nur die Unterarme und die Zehenspitzen Kontakt zur Unterlage. Halten Sie die Spannung im gesamten Kör- per, alles waagerecht zum Boden. Achten Sie darauf, ein Hohlkreuz zu vermeiden. Zu Beginn 5 Sekunden halten, dann den Körper wieder auf der Matte ablegen. Für Trainierte: Den Körper im Unterarmstütz auf Spannung bringen – nun heben Sie das rechte Bein und halten es 10 Sekunden waage- recht; danach das linke Bein ebenfalls 10 Sekunden waagerecht halten. 5 Durchgänge je Bein. Übung 2 – ­Geschmeidige Wirbelsäule: Gehen Sie in den Vierfüßler-Stand (auf einer Matte knien, die Hände auf die Matte gestützt). Die Ellenbogen sind unter den Schultern, die Knie- und Hüft- gelenke auf einer Höhe. Führen Sie nun das linke Knie und den rechten Ellenbo- gen zueinander. Dann strecken Sie Arm und Bein waagerecht diagonal aus – machen Sie sich schön lang! Übung 3 – Haltung bewahren: Stellen Sie sich gerade hin, Füße hüftbreit parallel zueinander, die Knie leicht gebeugt. Nehmen Sie mit den Armen die „Butterfly“- Position ein: Halten Sie dazu beide Arme seitlich in Brusthöhe im rechten Winkel (U- Haltung). Führen Sie die Ellenbogen nach vorne zusammen, wenn möglich so lange, bis sich die Ellenbogen berühren, und brin- gen Sie die Arme wieder in die Ausgangs- position zurück. Dabei können Sie durchaus nach hinten etwas Spannung aufbauen und die Schulterblätter zusammenziehen. 5Wieder- holungen 3x5Wieder- holungen je Seite 3x10Wieder- holungen RückenprogrammentwickeltvonHansaplastundDr.GerdMüller,FacharztfürOrthopädieimRückenzentrumamMichel,Hamburg. Bitte fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eines dieser Übungsprogramme beginnen. Wenn Ihr Arzt sein Einverständnis gegeben hat, führen Sie die Bewegungen langsam aus und brechen Sie ab, falls Beschwerden oder Schmerzen auftreten. Überanstrengen Sie sich nicht und gönnen Sie sich auch Erholungspausen.

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